Fatiga, cansancio, pesimismo, insomnio, caries o gingivitis son algunos de los síntomas de tener el nivel de vitamina D bajo. Sin embargo, subirlo es más fácil de lo que pensamos: tomar el sol y comer alimentos ricos en vitamina D es la forma correcta de que nuestro cuerpo asimile la mayor vitamina D posible.
Con respecto al sol, afortunadamente, en España gozamos de muchas horas de luz natural por lo que tomar el sol no debiera ser ningún problema, siempre y cuando se haga utilizando crema de protección alta y evitando hacerlo a las horas donde el sol está más alto.
En cuanto a la comida, es fundamental saber qué tipo de alimentos aportan una mayor cantidad de vitamina D. ¿Quieres saber cuáles son?
- Si pensamos en alimentos ricos en vitamina D seguro que a más de uno se le viene a la cabeza la familia del pescado azul: caballa, bonito, atún, arenques, salmonetes…pero si hay un pescado azul ligado a la vitamina D ésa es, sin duda, las sardinas al horno. Las anchoas también son un alimento rico en vitamina D. Exactamente, 11,8 microgramos por cada 100gramos, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos. Además de sanas, las anchoas son una sabrosa manera de enriquecer platos muy diversos: la puedes utilizar como topping en una pizza, en una tosta con tomate natural o simplemente en una rica “banderilla” con aceitunas y variantes.
- El segundo puesto de nuestro ranking de alimentos ricos en vitamina D son los huevos. Su aporte no es tanto como el del pescado azul, pero al tratarse de un alimento tan versátil, su consumo puede ser muy habitual, sobre todo la yema, que es donde reside la mayor parte de su valor nutricional.
- La leche también es un alimento rico en vitamina D. Sin embargo, en los últimos tiempos se ha producido un aumento del consumo de leche desnatada y lácteos light, lo que supone la una reducción del valor nutricional de este tipo de productos.
- En el terreno de las carnes, el pollo y la ternera son las variedades que poseen un mayor valor vitamínico, aunque éste esté lejos del nivel que tienen los pescados azules o los lácteos. Para conservar sus cualidades nutricionales, los expertos nutricionales aconsejan que estas carnes se cocinen de manera sencilla y no excesivamente hechas.
- Y para cerrar esta lista de alimentos ricos en vitamina D nos encontramos a los representantes de origen vegetal. En este sentido, el aguacate es el más destacado. Pero no solo tiene un aporte importante en la vitamina D, sino también C y E, incluso provitamina A. Además de muchos minerales, como el potasio y el calcio. Con esta presentación nutricional, es normal que esté considerado como un superalimento. Los champiñones, níscalos y setas también son alimentos muy recomendados para evitar tener carencia de vitamina D.
¿Por qué es tan importante esta vitamina para nuestro organismo?
La vitamina D es fundamental para el buen funcionamiento del organismo.
- Una de sus principales funciones es la de ayudar a asimilar el calcio, que como ya sabes, es un mineral esencial para el cuidado de los huesos. Por tanto, es fundamental en todas las etapas de la vida, en especial en la infancia y en la edad madura. Ya que un déficit de esta vitamina puede provocar raquitismo en los niños y osteoporosis y otras enfermedades óseas en los adultos.
- Notarse cansado, sin fuerzas o estar malo frecuentemente pueden ser síntomas de tener la vitamina D baja. La razón de esto es por su importante papel en el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Incluso, hay estudios que avalan que la vitamina D tiene propiedades antitumorales.
Para el cuidado de los huesos, además de vitamina D, es importante hacer deporte. En este sentido, el pilates es una disciplina que ayuda a fortalecer los huesos y ganar en elasticidad, lo que supone un beneficio directo en nuestro bienestar general.