En este artículo, conocerás todo acerca de la dieta vegetariana, cuáles son sus ventajas y desventajas, que se puede comer, cómo introducir las proteínas y algunos ejemplos de recetas para vegetarianos.
La dieta vegetariana consiste principalmente en suprimir todo tipo de ingesta de carnes procedentes de origen animal. Sin embargo, hay muchos grados o niveles de vegetarianismo, ya que algunas personas siguen dietas estrictas basadas en no comer alimentos de origen animal, como son las denominadas dietas veganas.
Otras optan por lo que se conoce como una dieta «flexitariana», en la que el consumo de carne no se elimina por completo, pero sí se reduce.
Hay muchas variaciones diferentes de la dieta vegetariana. La principal limitación es evitar la carne, las aves y el marisco. Esto significa que hay muchos productos válidos, incluidos todos los alimentos de origen vegetal (y otros de origen animal, como los productos lácteos).
Algunos de los cereales que puedes comer en una dieta vegetariana son los siguientes:
Las alubias y las legumbres son alimentos básicos y muy importantes en cualquier dieta vegetariana, ya que son una buena fuente de proteínas. Algunas de las que destacamos son las alubias negras y blancas, garbanzos, lentejas, guisantes, habas y judías verdes. Este grupo es fundamental ya que además de tener unos altos niveles de vitaminas, cuentan con proteínas que ayudan a perder peso y nos aportan una gran cantidad de energía.
Todas las frutas y verduras se consumen en cualquier versión en la dieta vegetariana. Algunas de las que destacamos por sus propiedades nutricionales son las siguientes: Brócoli, espinacas, lechuga, zanahorias, guisantes, maíz, tomates, aguacate, plátanos, manzanas, peras, naranjas y melones, entre una larga lista.
Los aceites vegetales se utilizan como grasas saludables en cualquier dieta vegetariana, tales como el aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de coco o de aguacate.
Los huevos y lácteos están incluidos en la mayoría de las dietas vegetarianas, por lo que este tipo de alimentos pueden ser consumidos para tener un mejor equilibrio nutricional.
Como en cualquier dieta, existen una serie de pros y contras por ser vegetariano.
Será fundamental llevar una alimentación controlada por un especialista en nutrición, para que puedas ingerir todo tipo de vitaminas y minerales. Si conseguimos consumir los alimentos adecuados, podremos reducir en gran medida las desventajas de la dieta vegetariana haciendo que sea muy beneficiosa.
Una dieta vegetariana es sistemáticamente más baja en calorías y grasas saturadas que una dieta basada en la carne. Incluso eliminar la carne una o dos veces a la semana, puede ayudar significativamente a bajar de peso.
Uno de los beneficios más importantes que tiene comer más verduras, es la disminución del riesgo de enfermedades crónicas asociadas a la ingesta de gran cantidad de carne.
Aumentar la variedad de frutas y verduras que incluyes en tu alimentación habitual mejora tu nutrición, y puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir la diabetes y las enfermedades del corazón y, potencialmente, disminuir el riesgo de ciertos cánceres.
No hay duda de que las verduras son más baratas que la carne, y cambiar a una dieta vegetariana puede ayudarte también a ahorrar considerablemente en la factura de la compra semanal. Los productos cárnicos más baratos (salchichas, por ejemplo) suelen ser de menor calidad, o no serán tan saludables.
La principal desventaja es la falta de proteínas animales necesarias para la formación de tejidos musculares. Aunque hay muchos alimentos que contienen proteínas, pocos tienen la cantidad que tiene la carne.
Además, el seguir una dieta vegetariana conlleva un nulo consumo de carne, lo que puede acarrear ciertas faltas nutricionales y carencias de vitaminas y minerales importantes para el buen funcionamiento del organismo como: la vitamina B12, Vitamina D, ácidos grasos omega 3, hierro, zinc o yodo.
Sin embargo, muchas de estas necesidades de nutrientes pueden satisfacerse fácilmente con una alimentación vegetariana bien planificada.
Cuando elegimos eliminar la carne de nuestra alimentación diaria, tenemos que aceptar que vamos a reducir los niveles de proteínas que ingerimos, aunque siempre hay alternativas a la carne y al pescado que contienen buenas fuentes de proteínas.
A continuación, te dejamos una serie de alimentos que no deben faltar nunca en tu dieta vegetariana gracias a sus buenos niveles de proteínas:
Ya sean marrones, verdes o rojas, añadir media taza de lentejas cocidas a las sopas te dará unos 12 gramos de proteínas a tu comida.
Estas judías de soja ligeramente hervidas o cocidas al vapor, son un gran aperitivo o tentempié. Una taza de edamame (sin cáscara) contiene 18 gramos de proteínas.
El tofu, que se elabora a partir de la soja, es tan versátil que puedes utilizarlo en lugar de la carne en una receta o incluso como base para postres cremosos. Obtendrás 8 gramos de proteínas por cada 100.
Son una gran fuente de proteínas en donde 100 gramos de guisantes cocidos contienen 8 gramos de proteínas.
Aunque técnicamente es una legumbre, el cacahuete es el fruto seco que más proteínas contiene de todos los que se consumen habitualmente (9 gramos por cada cuarto de taza). Las almendras y los pistachos les siguen de cerca con 7 y 6 gramos, respectivamente. Coge un puñado como tentempié para añadir proteínas y grasas a tu dieta vegetariana
Al igual que los frutos secos, las semillas son una gran fuente de proteínas y grasas insaturadas. Para un tentempié, elige semillas de girasol que contienen 8 gramos de proteínas por onza, o semillas de calabaza, que tienen 7 gramos por cada 100.
Algunos sustitutos de la leche, como la de soja y la de guisantes, tienen casi tantas proteínas como la leche de vaca. Recomendamos que busques variedades sin azúcar o ligeramente endulzadas, debido a su alto contenido en azúcares
No son las fuentes más abundantes de proteínas, pero si llevas una dieta rica en vegetales, obtendrás una cantidad decente de proteínas de ellas. Por ejemplo, una taza de coles de bruselas cocidas, aporta 4 gramos de proteínas a tu comida, y una taza de maíz amarillo dulce aporta 5 gramos.
Los huevos son una fuente de proteínas barata y nutritiva en donde cada uno aporta de 6 a 8 gramos de proteína por cada 100. Si utilizas claras de huevo, obtendrás menos calorías, pero perderás la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas del grupo B que contiene la yema.Nuestra recomendación es consumirlo con la yema para aprovechar todos esos nutrientes.
Cada vez son más los que deciden seguir una dieta vegetariana y aunque en un principio puedas suponer que no hay mucha variedad, lo cierto es que son muchos los platos vegetarianos que puedes hacer y que te permitirán seguir este tipo de alimentación sin ningún problema, como la receta de tabulé.
No obstante, nosotros vamos a compartir contigo las mejores ideas de platos vegetarianos deliciosos y fáciles de hacer.
¿Estás preparado?
Si estos son tus primeros pasos en este mundillo, no te vendrá mal saber qué puede y qué no puede comer un vegetariano. Hemos elaborado una guía que pondrá luz a muchas de tus dudas.
Si eres de los que sigue la dieta vegetariana seguro que condimentas muchos platos con perejil, con el inconveniente de que esta especia suele secarse rápidamente. Para que puedas usarla en todas tus recetas y que te dure fresco varios días hemos reunido una serie de métodos caseros para mantener el perejil fresco haciendo que mantenga todo su sabor.
¿Quieres quitar un remache? No te preocupes, hoy te damos las claves de cómo quitar un remache con taladro y…
En los menús navideños más tradicionales no suelen faltar la lombardo, de ahí que su consume se dispare en estos…
El ceviche colombiano con camarones es una variedad del tradicional peruano. Eso sí, es igual de exquisito y sabroso. Te…
La Navidad son fechas repletas de compromisos familiares y con amigos y esto exige dar nuestra mejor versión. No es…
Queda poco para dar el pistoletazo de salida a las comilonas navideñas y seguro que muchos ya tienen todo listo.…
Si hace unos días descubríamos las propiedades de la dorada, en esta ocasión vamos a descubrir los muchísimos beneficios que…
Ver comentarios
muy recomendable la mouse de aguacate y chocolate
¡Nos alegramos de que te guste!
Excelente articulo! Me apunto para probar el plato de fideos soba con salsa de soja y jengibre fresco.
¡Un acierto siempre!
Nunca me había planteado que la dieta vegetariana fuese tan variada y rica. Platos muy interesantes, gracias!
¡Gracias a ti César!