“En abril aguas mil”. Así reza el refrán y si este año lleva razón, habrá que tener pensada una rutina de ejercicios en casa para los días pasados por agua. Y es que el mal tiempo no puede ser excusa para no hacer deporte. Recuerda que el verano está a la vuelta a la esquina y querrás lucir tu mejor aspecto.
Entrenamiento en casa
Comienza tu rutina de ejercicios en casa con un poquito de cardio que te ayude a entrar en calor. Para ello, y dado que no vas a poder ponerte a correr en el salón, prueba a saltar a la comba. Con ella se trabaja todo el tren inferior y además se tonifican los abdominales. Para practicarlo, empieza saltando 5 minutos para ir aumentando hasta 15 minutos progresivamente.
Otra opción de quemar calorías es montando en la elíptica o la bicicleta estática. Una sesión de media hora será suficiente para ejercitar las piernas en los días pasados por agua.
Tras sudar un poquito, recupera el aliento bebiendo alguna bebida isotónica. Y después, es el momento de comenzar con la fase de tonificación siguiendo la siguiente rutina de ejercicios en casa.
Ejercicios de abdominales en casa
Comienza fortaleciendo el abdomen con una sesión de abdominales:
- Túmbate en una colchoneta.
- Eleva los brazos y las piernas con las rodillas algo flexionadas y la zona lumbar bien apoyada.
- Haz fuerza con el abdomen y lleva las piernas hacia ti ligeramente, como si hicieras pequeños balanceos.
- Controla bien tu centro y realiza la fuerza desde el abdomen.
- Haz 10 «balanceos», descansa y repite de nuevo.
Ejercicios de glúteos en casa
Las sentadillas son un excelente ejercicio para levantar y tonificar los glúteos y también las piernas. La forma correcta de hacerlas es la siguiente:
- Ponte de pie y abre las piernas a la altura de los hombres.
- Mete el ombligo hacia dentro.
- Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla y estira.
Y así, cuatro series de ocho repeticiones cada una.
Cómo tonificar los brazos en casa
Evitar que el músculo se descuelgue es posible si haces ejercicios de tonificación de tríceps como éste:
- Túmbate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros. Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve, y vuelve a bajar despacio.
- Si no estás acostumbrado a hacer este tipo de rutinas, ayúdate apoyando las rodillas en lugar de las puntas de los pies. O bien puedes hacer el ejercicio en vertical, apoyándote en la pared en vez de en el suelo.
También puedes hacer 4 series de ocho repeticiones cada una.
Y después…ejercicios de relax
Y tras la sudada, un poquito de relajación tampoco viene mal. Por eso, es bueno que conozcas ciertas técnicas de respiración que te ayudaran a encontrar la paz.
Una de las más conocidas es la respiración diafragmática o abdominal.
Para seguirla, siéntate y adopta una postura cómoda. Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre y así podrás comprobar si estás realizando bien el ejercicio.
Toma aire profundamente por la nariz y observa cómo la mano colocada en el vientre se alza. Realiza una pequeña pausa y expira lentamente. Repítelo durante unos 10 minutos aproximadamente. Tiempo tras el que percibirás que alcanzas un nivel de relajación muy agradable.
Además de este ejercicio de relajación, otra cosa muy agradable es sentir las piernas ligeras. Sobre todo, después de un largo día donde has estado de pie o con la misma postura todo el tiempo. Te recomendamos que nada más llegar a casa, cuando encuentres un momento, realices ejercicios para piernas cansadas. Después te sentirás como nuevo/a.
Y para los días en los que el tiempo y las circunstancias nos lo permitan, no dudes en salir al exterior a entrenar. No obstante, si estás en plena operación bikini, seguro que te viene bien saber cuáles son los deportes que queman más calorías.
