Hábitos saludables

Rutina de ejercicios de espalda en casa

ejercicios de espalda en casa

Realizar ejercicios de espalda en casa es la mejor manera de cuidar la salud, ya que pasar demasiadas horas sentado frente al ordenador, una mala postura o coger peso de forma indebida pueden ser los causantes de sufrir fuertes dolores de espalda. Así que, si quieres evitar tener problemas serios en el futuro, es fundamental tener una buena educación postural y también seguir una rutina de ejercicios. ¿Quieres saber cuáles?

Ejercicios para fortalecer la espalda

Los ejercicios de espalda son muchos y muy variados, algunos incluyen mancuernas y otro tipo de complementos deportivos, sin embargo, también es posible hacer ejercicios de espalda en casa sin necesidad de nada más que tu voluntad por hacer deporte y cuidarte. De estos últimos destacamos los siguientes:

Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más completos que existen, ya que obliga a trabajar a todos los músculos del cuerpo; por eso también es uno de los más duros. Pero está especialmente recomendado como ejercicio de lumbares en casa y fortalecer el abdomen.

Su ejecución correcta pasa por, tumbarse boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Y levantar el cuerpo apoyándote únicamente en las manos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda recta, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la espalda hasta los talones.

Si quieres darle algo más de intensidad, haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo flexionando los codos mientras haces fuerza.

Tienes que mantener esta posición durante 15 segundos en cuatro series.

ejercicio tablon

Flexiones

Y ya que estás en el suelo, continúa con el siguiente ejercicio. Se trata de hacer flexiones de pecho, un excelente ejercicio de espalda para realizar en casa, con el que además fortalecerás los hombros y en general todo el tren superior.

La forma correcta de hacerlo es apoyarte sobre manos y puntas de los pies y colocar los brazos separados del cuerpo. Levanta el cuerpo de manera repetitiva de tal manera que el codo quede alineado con el hombro. Mientras lo haces, no te olvides de contraer el abdomen, de esta forma estarás protegiendo las vértebras lumbares, una de las zonas más delicadas de la columna vertebral.

Haz cuatro series de este movimiento con 10 repeticiones cada una.

flexiones

Swimmers

El pilates es una disciplina excelente para cuidar la espalda, por esta razón vamos a introducir en nuestra sesión de ejercicios de lumbares en casa a uno de sus movimientos más característico, los swimmers.  Consiste en emular el movimiento de nadar, aunque en este caso lo haces desde el salón de tu casa.   El movimiento es muy sencillo y solo hay que elevar un brazo y su pierna opuesta mientras las extremidades contrarias descansan, y posteriormente repetiremos de manera inversa.

Pero el swimming de pilates no es solo para la zona lumbar, también es un excelente ejercicio de espalda en general. Por lo que no dudes incluirlo en tu rutina de ejercicios de espalda en casa.

Haz 4 series de diez repeticiones cada una. En poco tiempo notarás la diferencia.

Puente

Ahora, túmbate boca arriba, apoya los pies y eleva los glúteos. Después, bájalos y repite el ejercicio diez veces durante 4 series. Seguro que este ejercicio te resulta muy familiar, pues es muy conocido por su efectividad a la hora de fortalecer y levantar el trasero. Sin embargo, también es un excelente ejercicio para las lumbares y que puedes hacer en casa. 

Lo cierto es que hay muchos ejercicios que te ayudarán a mantener tu espalda sana y fuerte, pero estos en concreto no deben faltar en tu rutina de entrenamiento en casa y que debes hacer como mínimo tres veces por semana, según recomiendan los expertos.

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