Los mejores batidos para deportistas

El rendimiento de una persona deportista, depende de diversos factores, su genética, alimentación y entrenamiento entre ellos. Tan importante es la alimentación entre estos tres agentes, que si esta falla, el mismo entrenamiento puede verse afectado.

El atleta necesita un aporte extra de calorías acorde con la frecuencia, intensidad y duración de la actividad física que realiza. Su dieta debe cubrir los requerimientos energéticos de esta actividad y mantenerle en el peso corporal adecuado.

Es importante hacer cinco o seis comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto ayuda a mantener el nivel adecuado de glucosa y a satisfacer las calorías necesarias. Un buen entrenamiento acompañado por una alimentación adecuada mejorará el rendimiento deportivo. El 55 % de las necesidades energéticas deben aportarlas los alimentos ricos en carbohidratos (pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos), que posteriormente se transforman en glucosa y son la fuente de energía preferida para que los músculos trabajen.

Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de las competiciones para llenar el hígado y los músculos de glucógeno, que es la manera de almacenar la glucosa.

Para la buena recuperación y reparación del tejido muscular después de hacer deporte, se necesita consumir proteínas. No tienen por qué ingerirse en suplementos; basta con aumentar la cantidad de alimentos ricos en estas propiedades. Se recomienda una ración de proteína por cada seis kilos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pescado o pollo sin piel, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.

Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Y por supuesto, la hidratación es fundamental para el buen funcionamiento del organismo y mantener las cantidades de líquido que el cuerpo necesita. Los batidos son una buena forma de aportar al cuerpo todos estos nutrientes, vitaminas y minerales que necesita un deportista para incrementar y recuperar el nivel de energía.

Batidos para antes de hacer ejercicio

Lo que le interesa a un deportista antes del entrenamiento es tener sus depósitos de hidratos de carbono llenos, ya que son el principal combustible del músculo. Por eso, para la etapa preejercicio, lo mejor es tomar un batido rico en carbohidratos y bajo en grasa, proteínas y fibra.

1. Batido de plátano y dátiles: un vaso leche desnatada, cuatro nueces, cinco galletas María, un plátano, cuatro dátiles medianos.
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2. Batido de avena, cacao y plátano: 200 mililitros de leche desnatada, un plátano, una cucharada sopera de cacao en polvo, tres cucharadas de avena.
3. Batido de frutas y muesli: medio vaso de zumo de frutas, un yogur desnatado, dos cucharadas soperas de muesli.

Batidos para después de hacer ejercicio

Si el batido es para la fase postejercicio, deberá ser rico en minerales para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor, proteínas para reparar el tejido y preservar la masa muscular, hidratos de carbono para recuperar el glucógeno, y bajo en grasa.

1. Batido de plátano con leche y canela: 300 mililitros de leche desnatada, dos claras de huevo, un yogur natural, un plátano, canela.
2. Batido de suero de leche y fresa: una cucharada de proteína de suero de leche, medio vaso de leche desnatada, gelatina de fresa o fresas naturales, media taza de avena.
3. Batido de fresa y plátano: un vaso de zumo de naranja, un plátano o una taza de fresas, una cucharada de azúcar, media lima y 200 gramos de yogur desnatado.
4. Batido de frutas: medio de litro de zumo de naranja, una taza de fresas, duraznos o melocotones en trozos, un plátano, una medida de proteína de suero de leche sabor vainilla.

También, se pueden enriquecer en minerales, vitaminas y grasas con germen de trigo, levadura de cerveza, polen, sésamo, semillas de lino o lecitina de soja.