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Menú semanal sano: come bien de lunes a domingo

menú semanal

Tras los excesos del verano, comer sano es uno de los muchos retos que nos proponemos con la vuelta a la rutina. Pero antes de que te abalances al supermercado para comprar toda la verdura que veas, es importante que sepas que es más saludable mantener una rutina alimentaria equilibrada, que seguir una dieta estricta durante unas pocas semanas.

Si quieres saber qué nutrientes se necesitan y qué alimentos son los más adecuados en cada comida, toma nota de lo que te contamos.

¿Qué nutrientes necesita el cuerpo?

Es imprescindible que comprendas que necesitamos ingerir proteínas (carne y pescado), grasas (aceite vegetal, semillas y frutos secos), carbohidratos (cereales y legumbre), vitaminas (fruta y vegetales crudos) y sales minerales. Todos ellos hacen que el cuerpo funcione correctamente. Cualquier exceso o defecto en estos nutrientes generará desequilibrios.

Otra de las claves de una dieta sana es el correcto reparto de los alimentos. Los médicos recomiendan que se hagan cinco comidas al día (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena).

Desayuno

El desayuno es la primera ingesta del día y la más importante. Los alimentos que no deben faltar en tu desayuno son:

  • Cereales integrales: el más habitual es la avena en copos, que puedes comer en crudo, como si fuera un muesli, o bien, cocinada. Si prefieres bocadillo, elige panes elaborados con harinas integrales de trigo, espelta, centeno, etc.
  • Leche de vaca y/o bebidas vegetales: como puede ser la de avena, arroz, espelta, etc.
  • Fruta fresca y de temporada.
  • Zumos naturales de frutas y vegetales. Si están muy ácidos, se recomienda que no los bebas en ayunas, pues podrían irritarte el estómago.

Tentempié

A media mañana la fruta es la mejor opción. Especialmente las manzanas, que gracias a su fibra, la pectina, ayudará a saciarte. Además, tiene pocas calorías y un bajo índice glucémico, por lo que ayudará a llegar a la hora de comer sin estar muertos de hambre.

Comida

La hora de la comida es el momento donde debes aportar otra parte de frutas o verduras que se necesita. Para ello, puedes empezar con una ensalada o unas verduras al vapor, ya que si están demasiado cocinadas pierden la mayor parte de sus nutrientes.

Si quieres tomar un plato de pasta o arroz este es el momento más adecuado, ya que al ser hidratos de carbono los quemarás durante el resto del día. Y si eres más de cuchara, la familia de las legumbres te esperan.

Una porción de proteínas también es adecuado. Disfruta de los encantos de una buena carne o un pescado fresco.

En cuanto al postre, muchos dietistas recomiendan no comer frutas como postre. Sin embargo, hay frutas que facilitan la digestión, como es el caso de la piña.

Merienda

En la merienda hay que ingerir las calorías justas para llegar a la cena. Un puñado de frutos secos como las nueces o una pieza de fruta, un yogur o unas lonchas de pavo o jamón york serán suficientes.

Cena

Y para terminar el día, la cena. Para poder descansar bien es importante haber terminado la digestión, por eso la cena ha de ser ligera y digestiva. Puedes tomar un primer plato como un caldo o una sopa, crema o puré. Además, al ser caliente te relajará como si de una infusión se tratara.

Si te ha interesado esta información, descubre ahora los errores que comentemos al ponernos a dieta.

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Comentarios 1

  1. Mery

    El pescado a la plancha también es muy importante para la dieta, caminar una hora todos los días, los dulces y picar entre horas no van con la dieta

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